ほとんどの持久系アスリートはアクセルを踏み続け、よりハードに、より速く、より長くトレーニングしようとアクセルを離すことはほとんどありません。私たちが気づいていないのは、潜在能力を最大限に引き出す鍵が、ハードな努力からの回復能力にあるということです。この概念は多くの人が耳にしたことがあるでしょうが、実際にこの概念を実践に移している人は皆ではありません。
身体はどのようにフィットネスを構築するのか？この概念は、身体に与えるストレスの量とそのストレスからの回復に分解される。3週間のトレーニングサイクルに入り、毎日新たなストレスを身体に課す。その日の努力が現在の能力を超えることもあれば、現在のフィットネスレベルにぴったり合うことも、あるいははるかに下回る日もある——つまり回復日だ。トレーニング期間を通じて、フィットネスだけでなく疲労も蓄積されます。最初の週は疲労の影響に気づかないかもしれませんが、背中にのしかかる重荷がゆっくりと、そして突然に感じられるようになります。期間の終わりには筋肉が休息を懇願し、回復期が訪れる: ここに魔法が起こるのです。この期間中、あなたは身体に負荷をかけ、回復し、再び負荷をかけることを繰り返していました。このプロセスは日々繰り返された。身体にさらなる負荷をかける度に、目標達成のために組織・筋肉・神経筋接続を強化する適応が起こった。「このまま続けられないか」と思いたくなるかもしれないが、壁にぶつかる。適切な回復こそが、身体のストレス適応を可能にし、回復力とフィットネスを高めるのだ。この適応期間を設けなければ、筋肉は継続的に異化状態に陥ります。つまり、再構築ではなく分解が持続する状態です。
回復は複数のサブセットに分解できる：単純にトレーニングから離れる時間、日々の激しいセッション間の回復、セッション内の回復、さらにはアクティブ回復として捉えることもできる。
アクティブリカバリー
アクティブリカバリーには主に2種類ある：
- トレーニングセッション中のインターバル／エフォート間の移行時間
- ハードなトレーニングセッションの合間に実施する軽い活動
以下では最初のアクティブリカバリー手法を詳しく見ていく。
運動中の血流分布を振り返りましょう：
- 血管は拡張し、筋肉への血流増加を可能にします
- 血液が筋肉に酸素を供給し静脈に入った後、心臓からの圧力はほとんどなくなります。したがって: 脚から血液を心臓へ戻すために心臓に頼ることはできません
- 激しい運動時には、働く筋肉の収縮が各部位の静脈と血液を絞り込み、心臓へ戻るまで押し上げます
例として以下を考えましょう：1分間のリカバリー付き10 x1分間のVO2Maxインターバルセッションがあるとします。この1分間の回復部分でペダリングを停止したとします。
- 筋収縮が停止し心拍数が低下する
- 筋収縮なし＝静脈が心臓へ送り返す血液量が減少
- 結果 = 代謝産物が大量に存在する脚部に血液が滞留
- ペダリング（運動）を停止すると、この代謝産物は脚部に残り、心拍数低下により心拍出量が急減。脳へ向かうはずの血液が脚部に滞留するため、めまいを感じることがある！
どうするべきか？軽いペダリングを継続し筋肉収縮を維持しましょう！血液循環を保てば保つほど、体は代謝産物を速やかに除去し、筋肉へ燃料と酸素を供給し、次のインターバルに備えられる。エフォート間の間隔が比較的長い場合、乳酸除去がフィードフォワード機構（先行制御）的な側面を持つため、回復プロセスを加速させるために2～4分の低強度エフォートを短時間取り入れることを提案することもあります。つまり、少量の乳酸を生成することで、単にずっと軽くペダリングするよりも除去速度が速く刺激されるのです。
もうひとつのアクティブリカバリー
ハードなトレーニング後の数日間を「軽いサイクリング」で過ごすことをアクティブリカバリーと捉えられます。この軽いサイクリングは「乳酸を洗い流す」ためではありません。なぜなら、乳酸はエネルギー源として利用され、活動後1時間程度の休息で全て排出されることがわかっているからです！では、その目的は何でしょうか？
- 血流を保つ
- 低強度の運動は、活動中の筋肉の血管を拡張させる＝血流増加
- 筋肉に栄養を供給する
- 血流増加により、疲労や痛みを伴う筋肉へより多くの栄養素が供給される
- ハードなトレーニングは筋肉を損傷させる可能性がある。軽い運動は、炎症を抑えながらそれらの筋肉への血流を増加させる。
- 軽い運動は筋肉細胞内のチャネルを開き、栄養素の細胞内取り込みを促進する。これらの栄養素を筋肉に素早く戻せば戻すほど、筋肉は早く自己修復できる＝より早く再び身体に負荷をかけられる。
留意点: 軽いとは非常に軽いことを意味する。 アスリートがアクティブリカバリーの日に、推奨強度をはるかに超えた強度で運動している光景は珍しくない。
日々の回復
回復は、単に休養日やレースシーズンの終わりに取る数ヶ月の休みとして捉えるべきではありません。回復はトレーニングセッションのウォームアップの段階から始まり、良質な睡眠によって夜まで継続することができます。
アスリートがセッションのウォームアップを開始すると、回復が働き始める様子が見て取れます。ゆっくりとしたウォームアップは以下を可能にします：
- 毛細血管が拡張し、働く筋肉へのO2（酸素）供給が増加する
- 筋肉の温度が上昇する
- 炭水化物を節約し、エネルギー源として脂肪を放出する
セッションが進むにつれ、水分補給と枯渇したグリコーゲンの補充によって回復を前倒しできます。ワークアウト中に水分とエネルギー源を摂取することで、働く筋肉へのストレスレベルが低下し、結果としてワークアウト後の損傷レベルも減少します。
セッション終了後は、枯渇したグリコーゲン貯蔵を補充することが極めて重要です。トレーニング後30分以内の栄養補給が標準的な実践です。この補給（トレーニング後ドリンクまたは食事）には、炭水化物とタンパク質を約3～5：1の比率で組み合わせたものを摂取すべきです。
睡眠
睡眠量と睡眠の質は、日々の回復において最も重要な要素の二つである。アスリートが十分な睡眠を取れていない、あるいは質の良い睡眠が得られていない場合、実施するトレーニングへの適応能力が低下する。個人が最高のパフォーマンスを発揮するために必要な睡眠時間には個人差がありますが、激しいトレーニングはトレーニングへの適応に必要な睡眠時間を増加させる傾向があります。6～8時間の睡眠で十分に機能する人もいますが、ハードにトレーニングする人の多くは、トレーニング効果を最大限に引き出すために8～10時間の睡眠を必要とします。
夜間睡眠に加え、昼寝時間を合わせた1日の総睡眠量として考えることも可能です。夜間の一気寝が確かに望ましいものの、昼寝による追加睡眠も有益です。繰り返しになりますが、睡眠の質は量にほぼ匹敵する重要性があり、場合によってはより重要となることもあります。
昼寝は子供だけのものではない！
研究により、昼寝がアスリートに有益であることが示されています（とはいえ、誰もが昼寝をする価値があると考えます）。睡眠中（昼寝を含む）には、身体の回復を助ける様々なホルモンが分泌されます：
- HGH（ヒト成長ホルモン）－ 損傷した筋肉や組織の修復を助ける
- プロラクチン － 免疫システムの調節に関与
- コルチゾールの安定維持 – 高強度運動後にはコルチゾール値が上昇
日中20～90分の仮眠は、精神的な鋭敏さを高め、回復を促進します。仮眠のタイミングと身体への影響を理解することが重要です。例えば、20分間の仮眠は、トレーニングの1時間前までに行っても、トレーニング自体に支障をきたしません。60～90分の昼寝はトレーニング後の回復に活用すべきであり、トレーニング前にこの時間睡眠すると眠気が生じ、トレーニングに悪影響を及ぼす可能性がある。
トレーニングだけがストレス要因ではないことを肝に銘じておく必要がある。家族、仕事、学校、気候、食事など、ストレス増加に寄与する要因が存在するライフスタイル全体を考慮に入れることが重要である。
